สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดพุง อาจจะคิดว่าต้องเข้าฟิตเนสออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ที่จริงแล้วการออกกำลังกายธรรมดาๆอย่างการกระโดดเชือกนี่แหละ ที่ช่วยคุณได้ และสามารถทำได้จากที่บ้าน ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก แถมยังช่วยคุณประหยัดเงินในกระเป๋าได้มากทีเดียวเมื่อเทียบกับการสมัครสมาชิกฟิตเนสรายเดือน วิธีกระโดดเชือกลดพุงทำอย่างไร ลดน้ำหนักได้จริงไหม กระโดดเชือกขาใหญ่ไหม และมีวิธีเลือกเชือกกระโดดอย่างไร บทความนี้มีคำตอบ
ออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก
การกระโดดเชือก คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการผสานการออกแรงจากกล้ามเนื้อทั้งแขนและขา อย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรง สามารถช่วยลดน้ำหนักแบบฟิตแอนด์เฟิร์มได้ เนื่องจากการกระโดดเชือกช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน สามารถช่วยคาร์ดิโอซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือดและปอดแข็งแรงอีกด้วย
ประโยชน์ของการกระโดดเชือก
ประโยชน์ของการกระโดดเชือกมีหลายข้อ ได้แก่
- ช่วยลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดพุงได้อย่างได้ผล
- ช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรง มากกว่าการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันอุดตันในเลือด เป็นต้น
- ช่วยฝึกสมาธิและเพิ่มความจำ เนื่องจากการกระโดดเชือกต้องอาศัยการจับจังหวะในการกระโดด
- สามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกในร่างกายได้
กระโดดเชือกลดส่วนไหนได้บ้าง
การกระโดดเชือกช่วยลดส่วนเกินได้หลายส่วน เพราะใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายในการออกกำลังกาย จึงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก สามารถลดได้ทั้งต้นแขน ต้นขา สะโพก ลดพุง ลดไขมันหน้าท้อง โดยไม่ทำให้ขาใหญ่ และช่วยกระชับกล้ามเนื้อน่อง
กระโดดเชือกลดกี่แคล
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่เผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 1,300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง โดยการออกกำลังนั้นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที ทำอย่างต่อเนื่อง และต้องมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนการกระโดดเชือกจริงทุกครั้ง
ข้อควรรู้ มือใหม่หัดกระโดดเชือก
สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเข้าวงการกระโดดเชือก มีข้อควรรู้เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ป้องกันตนเองจากอันตรายต่างๆ ดังนี้
1. การเลือกซื้อเชือกที่เหมาะสมกับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกซื้อเชือกที่มีน้ำหนักเบา หรือ Speed Rope ทำด้วยวัสดุสายเคเบิ้ลแทนพลาสติก ซึ่งจะมีความคงทนมากกว่า และไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงสูง จะเน้นการคาร์ดิโอ้ เผาผลาญไขมัน ลดหน้าท้อง เนื่องจากหากผู้เริ่มต้นเลือกเชือกกระโดดที่มีน้ำหนักมาก หรือ Heavy Rope จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น กระโดดยากกว่า ใช้แรงเหวี่ยงมากกว่า จะเหมาะสมกับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญระดับหนึ่งแล้ว จะเน้นการบริหารหัวไหล่ให้กลมกลึง และสร้างกล้ามเนื้อพร้อมเบิร์นไขมันไปพร้อมๆ กัน
2. ปรับความยาวเชือกให้เหมาะสม
มือใหม่ต้องปรับความยาวเชือกกระโดดให้พอเหมาะกับส่วนสูง ทำโดยการเหยียบตรงจุดกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาให้ตึง และปรับขนาดให้ที่จับเชือกควรอยู่แนวเดียวกับรักแร้
3. สวมใส่รองเท้าสำหรับรับแรงกระแทก
ใส่รองเท้าผ้าใบที่รับแรงกระแทกได้ดี มีพื้นหนา เหมาะสำหรับการกระโดดเชือก เช่น รองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อถนอมข้อเข่าของผู้กระโดดเชือก
4. เลือกสถานที่ให้เหมาะสมกับการกระโดดเชือก
เลือกพื้นที่สามารถซับแรงกระแทกได้ดี เช่น พื้นยิม พื้นสนามหญ้า เสื่อออกกำลังกาย ไม่ควรเลือกพื้นคอนกรีต หรือพื้นขัดมันที่อาจทำให้ลื่นล้มได้
5. การลงน้ำหนักเท้าในการกระโดดเชือก
ขณะกระโดดเชือกควรลงน้ำหนักเท้าเบาๆ ใช้ปลายเท้าลง ไม่ควรใช้ส้นเท้าลงขณะกระโดดเชือกเพื่อถนอมช่วงล่างของเรา
6. เริ่มต้นจากการกระโดดน้อยครั้งก่อน
ในสัปดาห์แรก ควรเริ่มต้นกระโดดเชือกเพียง 15-20 นาทีต่อวัน และค่อยๆเพิ่มจำนวนการกระโดดมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ควรหมุนเชือกเร็วจนเกินไปหากยังไม่คล่อง ป้องกันการสะดุดล้ม
วิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้อง ฉบับเริ่มต้น
- ควรอบอุ่นร่างกายการ (วอร์มอัพ)
ผู้กระโดดเชือก ต้องวอร์มอัพทุกครั้งก่อนการกระโดดประมาณ 3-5 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมกระโดดจริง
- ฝึกกระโดดตัวเปล่า
ควรฝึกการกระโดดเพื่อเตรียมข้อเข่าให้เปิดรับแรงกระแทก โดยฝึกกระโดดเร็วและให้ปลายเท้าสูงจากพื้นไม่มากนัก (สูงแค่ประมาณ 1 นิ้ว)
- ฝึกหมุนข้อมือ
ฝึกหมุนข้อมือและหัวไหล่ให้คล่อง เพื่อให้จังหวะเหวี่ยงเชือกในการกระโดดลื่นไหล ไม่สะดุด
ข้อจำกัดของการกระโดดเชือก
แม้ว่าการกระโดดเชือกจะมีประโยชน์อยู่มากมาย และเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจการออกกำลังกายแทบทุกคน แต่ก็มีข้อจำกัดเกี่ยวกับการกระโดดเชือกที่ควรระวัง ดังนี้
- การกระโดดเชือกมีการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า จึงไม่เหมาะสมกับผู้ที่ปัญหาข้อเข่า และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ขาและเท้า หากต้องการกระโดดเชือก ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด ควรปรึกษาแพทย์
- ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกหลังรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุก
- ไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน กระดูกบาง
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน อาจต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น ควรดูขีดจำกัดของร่างกาย
ข้อสรุป ‘กระโดดเชือก’
การกระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดพุง ลดน้ำหนักที่ได้ผลดี สามารถเผาผลาญไขมันในระยะเวลาสั้นได้ดีกว่าการวิ่ง ซึ่งการกระโดดเชือกที่ 10-15 นาทีเทียบเท่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที ทั้งประหยัดเวลา ประหยัดค่าใช้จ่าย จึงแนะนำการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกให้ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีง่ายๆจากที่บ้าน
